四手电筒练习有多种变体，但在我看来，这是最难的。所以出于某种原因，我选择了每天做 70 次，持续一周。从桌面位置开始，您可以简单地抬起膝盖并将臀部向后移至脚后跟以进行熊下蹲。这可能看起来并不多，但随着重复次数的增加，你肌肉的紧张度会飙升。
分两个阶段做熊蹲的图像
不仅您的核心会被激活，您还会感受到肩膀、胸部、手臂、臀部、股四头肌、腿筋和小腿肌肉的运动。熊蹲是一种全身运动，但它不会从你的股四头肌上转移注意力，我保证它会从相对较低的重复次数中激发出来。
一步步:
从桌面位置开始，脚趾夹在下面，核心参与
保持背部平坦，然后将膝盖抬离地面大约一英寸
尽可能将臀部向后推向脚后跟，同时保持膝盖靠近地面
暂停，然后回到你的起始位置。
如果要测试静态版的话，我们的健身小编做了一个礼拜每天做平板支撑，来测试她的核心力量。
一周以来我每天都做深蹲——这就是我的股四头肌发生的变化事情是这样的。
第一天
在第一天，我决定一次性解决这些代表并确定土地的布局。事实证明，这是一个可怕的想法，我的股四头肌着火了。然而，我喜欢熊式深蹲带来的伸展感，适度地，这是让我的手腕、脚踝、膝盖和臀部热身的好方法。
虽然你的身体没有垂直负荷，但你仍然可以通过矢状面 - 向前和向后运动来努力锻炼你的下半身肌肉。该运动也是多关节的，可以锻炼各种肌肉群，称为复合运动，因此您也可以获得更多收益。
第 2 天和第 3 天
如果您的臀部和脚踝活动受限，我建议您练习熊下蹲。它教授深蹲的运动模式，同时允许您在没有垂直负荷的情况下锻炼您的运动范围;随着时间的推移，这可以帮助您在减轻关节压力的情况下深蹲。
在接下来的几天里，我添加了一个类似于我们的迷你环带最佳阻力带购买指南。当我将膝盖向外推以抵抗阻力时，这样做有助于我接合下半身。有些人喜欢在他们的中上背部放置重量以增加挑战，但这对我来说效果很好。
第 4 天和第 5 天
每次我们在 Tom's Guide 尝试健身挑战时，我都会在第四天和第五天变得焦躁不安——这也不例外。对于接下来的 140 次重复，我尝试每重复 10 次就抬起一条腿或一只手臂，并在两侧交替进行。当我抬起左臂时，重点转移到我的左臂、肩膀和右腿，当我在右臂上重复这个动作时，重点转移到我的右臂和左股四头肌。
我的身体必须更加努力地工作以募集肌肉一起工作，稳定我的身体并仍然产生运动而我的臀部在我移动时不会外翻。这让我想起了四吊索系统构成肌肉骨骼系统以及它们的重要性。
吊带包括各种肌肉群，它们共同作用以产生运动和力量并提供稳定性。一个例子是后斜吊带，从背阔肌到对面的臀大肌。当我们的吊带处于正常工作状态时，身体会强壮、平衡并有效地移动。但是，如果吊带的任何部分变弱，身体就会变得功能失调。
吊带系统也考虑到自然运动。这就是为什么许多力量和体能教练、物理治疗师和其他专业人士将身体的肌肉视为一个整体系统的原因——例如，您可能听说过腰痛通常起源于腿筋或臀部。
全身功能训练在不同的运动平面中进行运动有助于避免受伤和过度训练，建立稳定性并提高力量和速度，而不是孤立地工作。熊蹲是启动上半身运动（包括躯干）并通过下半身产生力量的一个例子。
第 6 和 7 天
整个星期，我都专注于复合收缩——在运动过程中尽可能多地收缩肌肉。我收养了紧张的时间并放慢每个阶段的速度，以最大限度地发挥肌肉的作用。保持背部平坦，膝盖刚好高于地面，我可以专注于核心稳定性，并检查我在想要的地方感觉到这一点。到第七天，我的股四头肌和髋屈肌都受到了冲击，我已经准备好休息了。
如果您主要在臀部感觉到这种感觉，请查看我们如何通过下面的一些活动程序从健身挑战中恢复过来。
