痴呆症每三秒钟发作一次。根据阿尔茨海默氏症协会的计算，在你阅读这句话的时间内，某人会出现记忆力减退、意识模糊和行为改变。

这是一个可怕的想法，但最近几个月终于出现了全球抗击阿尔茨海默氏病（最常见的痴呆症）取得突破的迹象。

好消息是，一种名为 Donanemab 的新药已被证明可以将疾病的进展减缓高达 35%，而发表在 BMC Medicine 杂志上的另一项大型新研究指出了另一种潜在的治疗途径。

坚持地中海饮食可以将患各种形式痴呆症的风险降低四分之一，因为来自 60,000 人的数据表明，无论一个人的遗传风险因素如何，富含植物的饮食都可能有所帮助。

地中海饮食还是 MIND 饮食?

“由全麦谷物、富含 omega-3 脂肪酸的鱼、蔬菜和其他健康食品组成的地中海饮食非常适合降低阿尔茨海默病的风险，”剑桥大学临床神经心理学教授芭芭拉·萨哈金 (Barbara Sahakian) 说。

科学家认为这可能归结为神经递质，大脑中重要的化学信使。“例如，乙酰胆碱、多巴胺和血清素在认知方面发挥作用，包括注意力和学习、动机和情绪，”Sahakian 说。它们是由我们吃的食物构成的。

地中海沙拉

Sahakian 的早期研究表明，服用可增强乙酰胆碱的药物对阿尔茨海默病患者的注意力持续时间有积极影响。NHS 现在使用相同的机制通过多奈哌齐等药物治疗患者，这些药物会提高这种重要的大脑化学物质。但是，Sahakian 指出，当人们食用卵磷脂时，乙酰胆碱水平也会增加——卵磷脂是一种天然存在于许多地中海饮食中占有重要地位的食物中的物质，包括海鲜和蔬菜。然而，对于预防阿尔茨海默氏症和其他形式的痴呆症，可能存在更有效的饮食。

MIND 饮食（Mediterranean-DASH intervention for neurodegenerative delay）是地中海饮食和 DASH 的混合体（饮食疗法停止高血压）饮食。两者都与降低患高血压、心脏病和中风等心血管疾病的风险以及减缓认知能力下降有关。

“MIND 饮食部分基于地中海饮食，”Sahakian 解释说。除了全麦、家禽、鱼和橄榄油，它还强调经常食用绿叶蔬菜和浆果，同时限制糕点和糖果、红肉、油炸食品和黄油等食物。

2015 年发表在《阿尔茨海默氏症与痴呆症》杂志上的一项研究表明，严格遵守饮食习惯可以将患这种疾病的可能性降低多达 53%。

关于保护我们的小灰细胞的食物，我们还知道多少?

在菠菜上吃饱大力水手

“最好吃深绿色的多叶蔬菜，”Sahakian 说。以菠菜为例:“富含维生素和铁，还具有抗氧化活性。虽然高脂肪饮食会增加各种组织的氧化应激，这可能会导致许多退行性疾病，但抗氧化剂含量很高的食物可以防止细胞受到氧化损伤，”Sahakian 说。2018 年的一项研究发现，每天只吃一份菠菜或羽衣甘蓝与晚年认知能力下降速度较慢有关。

绿汁

增强你的蓝莓

“最近的临床研究表明，浆果可以降低与年龄相关的神经退行性疾病的风险，并改善运动和认知功能，”大脑健康网络科学与研究影响主任、《为你的大脑充电》一书的作者詹姆斯古德温说。他指出了一项 2022 年的研究，该研究发现蓝莓提取物提高了计划和专注的能力以及工作记忆和学习能力。

蓝莓

“摄入更多的类黄酮，尤其是浆果中的类黄酮，似乎可以降低老年人认知能力下降的速度，”古德温解释说。“浆果还能够调节或控制与炎症、细胞存活、神经传递和增强神经可塑性有关的细胞内信号通路。”

这些力量归功于浆果中所含的植物化学物质。“浆果中的许多化合物对我们的神经元有强大的影响，但同样，它们为我们的肠道微生物群提供营养，而肠道微生物群的健康对大脑的正常功能至关重要，”古德温说。“作为大脑健康饮食的一部分，应该每天食用浆果，”古德温建议道。

吃彩虹

但是，不要挤出其他水果和蔬菜。

“在狩猎采集时代，我们食用了 300 多种植物，但根据联合国粮食及农业组织 (FAO) 的数据，零售店中 75% 的预制食品仅来自 12 种植物和 5 种动物，”古德温警告说。“我们已经失去了所有这些多样性，难怪我们现在容易患上许多危及生命的慢性长期疾病，包括痴呆症。”

2021 年的一项研究表明，每天食用半份五颜六色的植物有助于减少 20% 的认知衰退，因为它增加了我们对一类称为类黄酮的微量营养素的消耗。所以吃彩虹。

增加你的全谷物

全麦食品使用整个谷物种子——胚芽、麸皮和胚乳——而精制食品则去除了胚芽和麸皮以生产更白的产品。古德温指出，最近的一项研究表明，吃全麦食物最多的人患痴呆症的风险较低，尤其是阿尔茨海默氏症。

“主要原因之一是它们的纤维和多酚含量高，”古德温解释道。“两者对我们的肠道菌群都非常有营养，而肠道菌群与大脑功能有着密切的联系。”

每日一剂开菲尔、泡菜或康普茶

想知道肠道健康会如何影响大脑?科学家们正在探索痴呆症等疾病与肠道微生物之间的联系，并取得令人兴奋的新发现。

“关于肠-脑轴及其对心理健康（包括认知能力下降和阿尔茨海默病）的潜在影响的证据正在迅速增加，”个性化营养公司 ZOE 的联合创始人 Tim Spector 教授说。“肠道微生物组（即生活在我们肠道中的微生物群落）在产生代谢物方面起着关键作用，这些代谢物也被称为后生元化学物质，例如胆汁酸和维生素 B，它们直接影响大脑功能和大脑健康。”

最近的研究发现，阿尔茨海默病患者的肠道微生物存在显着差异且多样性较低，这表明肠道微生物的变化可能与疾病的发展有关，Spector 说:

“我们还知道，肠道微生物对于我们处理糖分和 2 型糖尿病的方式很重要，患糖尿病的风险增加会大大增加患阿尔茨海默氏症的风险。”

我们应该怎么办?

Spector 同意五颜六色的植物和完整的未加工食品是关键。但是:“通过引入新的有益菌株常规益生菌发酵食品也可能真正有益，因为这些食物富含称为多酚的植物化学物质。” 因此，添加每日剂量的开菲尔（发酵牛奶）、泡菜（发酵卷心菜）或康普茶（发酵茶）。

鸡肉还是豆子?

2021 年，日本的一项研究揭示了富含蛋白质的饮食与降低阿尔茨海默氏症风险之间的联系。

“在老年人中，低蛋白饮食与大脑功能维持不佳有关，”首席科学家 Makoto Higuchi 博士解释说。他的研究结果表明，至少在小鼠中，必需氨基酸（蛋白质的组成部分）的饮食可以减少炎症并抑制脑细胞死亡。

当心培根等加工肉类，研究表明这会增加患痴呆症的风险。相反，吃优质蛋白质，包括鸡胸肉和多脂鱼，以及扁豆和鹰嘴豆等豆类和豆类。

鱼

然而，鱼可能有优势。2012 年的一项研究得出结论，仅添加一克额外的欧米加3与饮食平均摄入量相同的人相比，每天（或每周吃半片鲑鱼片）饮食与血液中 β-淀粉样蛋白（一种与阿尔茨海默病和记忆问题有关的蛋白质）水平降低 20% 至 30% 有关他们的 omega-3。

橄榄油

橄榄油富含强大的抗氧化多酚。去年，耶鲁大学的一项研究发现，特级初榨品种可增强大脑连通性并降低血脑屏障通透性，这两者都是轻度认知障碍和早期阿尔茨海默病的标志。

与此同时，哈佛大学的研究表明，进食每天橄榄油将您因阿尔茨海默氏症等神经退行性疾病而死亡的风险降低 29%。研究作者 Marta Guasch-Ferré 建议每天食用三到四汤匙。

疯狂核桃

“核桃具有很强的抗氧化特性，被认为对氧化应激有有益作用，”Sahakian 说。“然而，2021 年发表在《医学年鉴》杂志上的一项研究回顾了多项关于核桃及其对认知的影响的研究，并表示他们无法就食用核桃是否能改善认知得出明确的结论。”

一小杯酒

喝还是不喝?就是那个问题。

2020 年发表在《营养学》杂志上的一项研究得出结论:“过量饮用葡萄酒会通过直接的神经毒性作用增加患痴呆症的风险;然而，轻度至中度葡萄酒消费似乎以与年龄相关的方式降低痴呆症和认知能力下降的风险”。

古德温指出了产生这种积极影响的两个可能原因:“适量饮酒有助于减轻压力，通常为此目的而食用。另外，葡萄酒，尤其是红葡萄酒, 含有抗氧化、抗炎、神经保护和抗衰老的分子;例如多酚，如白藜芦醇、类黄酮。对所有类型的酒都保持保守是值得的，但在我看来，读者每天喝一小杯酒以降低患痴呆症的风险是合理的”。

最重要的是……

“如果你的饮食不当，例如高脂肪和高盐的饮食，并且你饮酒过量，那么你就会增加患肥胖症、糖尿病和其他疾病（如阿尔茨海默病）的风险，”Sahakian 总结道。

“另一方面，如果你有健康的饮食，包括全麦谷物、富含 omega-3 脂肪酸的鱼、深绿色蔬菜、蓝莓、核桃，那么你的风险就会降低。”换句话说，当涉及到我们的大脑时，陈词滥调是正确的。我们确实是我们所吃的。